Il nuovo metodo di allenamento!
Il cardio ad intensità costante sta crollando sotto i colpi della scienza. Per chi vuole raggiungere un livello estremo di definizione, senza bruciare massa muscolare, la soluzione ideale è “l’interval training” ad alta intensità.
Quanto allenamento aerobico ci vuole per bruciare l’ostinata coltre di grasso che riveste l’addome? Un sacco di tempo, pare, a giudicare dal metodo più diffuso, che prevede interminabili sessioni di attività cardiovascolare a ritmo costante. Per il cardio, infatti, la teoria è sempre stata che troppo è meglio.
Ma le cose stanno cambiando. Recenti ricerche scientifiche indicano che si può ottenere una riduzione pazzesca del grasso corporeo con sessioni cardio più brevi. Bello, no? E soprattutto è vero. L’allenamento ad intervalli di alta intensità sembra destinato ad affermarsi come lo standard più efficace per favorire un dimagrimento costante e prolungato. I lavori “ad intervalli”, pur essendo più brevi, sono anche più faticosi e intensi rispetto al solito cardio ad intensità costante.
Non è più necessario indossare il cardiofrequenzimetro per giudicare l’efficienza dell’attività aerobica: i progressi ottenuti, alternando intervalli di sforzo massimo a brevi intervalli di recupero attivo, si vedono chiaramente anche allo specchio.
Molti utilizzano attività cardio ad intensità moderata costante, attorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima, per smaltire il grasso; si pensa sia il metodo più efficace perché in questo modo una percentuale più elevata del dispendio energetico attinge dal grasso.
Il cardio “ad intervalli”, invece, alterna intervalli di attività molto intensa, vicina al 90% della frequenza cardiaca massima, ad intervalli più lenti di recupero attivo. La ricerca scientifica ha risposto che il modo migliore per eliminare grasso era anche quello che richiedeva meno tempo. A questo punto, è naturale chiedersi in che modo o perché questo avviene?
Le ragioni sono numerose, ma la più importante è legata ai suoi effetti sul metabolismo. Da uno studio del 1996 del Baylor College of Madicine (USA) è emerso che, a causa dell’incremento del metabolismo a riposo, dopo un allenamento “ad intervalli” sulla cyclette i soggetti bruciavano una quantità di calorie significativamente maggiore rispetto a coloro che avevano eseguito una sessione ad intensità moderata costante. Perché? Essendo più faticoso, il lavoro “ ad intervalli” richiede più energia, quindi più calorie per riparare i danni dopo la sessione di allenamento. Lo studio evidenzia che nei soggetti sottoposti ad un programma “ad intervalli”, un dispendio calorico giornaliero superiore di circa 100 calorie nelle 24 ore successive all’allenamento.
Importantissimo: anche quando il dispendio calorico dei due diversi lavori risultasse identico, i soggetti sottoposti a “lavori intervallati”, bruciano circa il 10% in più di calorie nelle 24 ore successive all’allenamento.
La ricerca conferma, inoltre, che “l’intervallato” migliora l’efficienza del meccanismo metabolico cellulare che promuove l’eliminazione del grasso e ne attenua la produzione. Ancora: la ricerca dimostra come sessioni cardio più brevi hanno il vantaggio di favorire la conservazione della massa muscolare.
Insomma, il cardio non diverte nessuno. Dove sta scritto che un allenamento per essere efficace deve essere anche monotono? Le variazioni dell’ allenamento intervallato, altre a far sembrare la seduta più produttiva, accelerano l’ossidazione del grasso, riducendo drasticamente il tempo da dedicare al cardio. Se l’aerobica ad intensità costante rappresenta una comoda berlina a cinque porte, il cardio intervallato è una scattante Porsche, con una potenza tale da far mangiare la polvere al tizio che si allena accanto a te.
MIGLIORE TECNICA CARDIO PER ELIMINARE GRASSO – quindi: il metodo “high intensity interval training” – HIIT – è il tipo di allenamento aerobico che alterna intervalli molto intensi ( per esempio al 90% della F.C.max) ad intervalli a bassa intensità (per esempio al 60% della F.C.max). Questo tipo di allenamento cardio elimina più grasso rispetto a quello praticato dai più, ad intensità costante moderata, come 30 minuti di marcia sul tapis roulant a velocità costante.
ORARI IDEALI PER IL CARDIO – i momenti in cui l’allenamento aerobico produce la massima eliminazione di grasso corporeo sono dopo i pesi o la mattina a stomaco vuoto. Sono situazioni in cui l’organismo è un po’ a corto di carboidrati, perciò il grasso diventa la principale fonte energetica.
MIGLIOR METODO PER RENDERE MENO MONOTONO IL CARDIO – da un recente studio non è emersa alcuna differenza, né in termini di dispendio calorico totale né di eliminazione del grasso, tra una sessione continua di 30 minuti di corsa sul tapis roulant all’80% della frequenza cardiaca massima e tre segmenti di corsa da 10 minuti l’uno alla stessa intensità, separati da pause di 20 minuti. Tutti indistintamente hanno riferito che i segmenti più sembravano meno faticosi dell’unica sessione continua.
MOMENTO IDEALE PER LO STRETCHING – dopo l’allenamento. Da numerosi studi recenti si apprende che lo stretching prima di un allenamento indebolirebbe i muscoli, ed è un risultato che riguarda tutti i gruppi muscolari. Lo studio ha evidenziato che si diventa più flessibili facendo stretching dopo l’allenamento.
LAVORO IN SALITA – prendi in considerazione la possibilità di integrare del lavoro in salita nelle sessioni “ad intervalli” per aumentare la definizione muscolare di posteriori e glutei.
DURATA – con l’allenamento intervallato, limitati a sessioni da 20-30 minuti per massimizzare l’intensità, favorire il tono muscolare ed evitare la perdita di massa magra.
TEMPI MORTI – se utilizzi il tappeto, attento ci sono dei tempi morti necessari alla macchina per adeguarsi al cambio di velocità richiesto; comincia l’intervallo di scatto quando la macchina ha raggiunto la velocità desiderata.
MIGLIOR CARBOIDRATI PRE-ALLENAMENTO – A DIGESTIONE LENTA – i carboidrati a digestione lenta sono ideali prima dell’allenamento perché tengono bassi i livelli d’insulina e favoriscono un maggiore smaltimento del grasso durante l’esercizio. Tra i carboidrati a digestione lenta ci sono: patate dolci, tagliatelle di grano saraceno, fagioli, pane di segale, pane integrale, farinata d’avena, semolino, cereali Kellogg’s All Bran, latte scremato, pesche, pesche noci, mele, arance, e succo di mela.
MIGLIOR CARBOIDRATI POST-ALLENAMENTO – A DIGESTIONE RAPIDA – l’assunzione dei carboidrati a digestione rapida sono ideali dopo l’allenamento perché causano un maggiore picco insulinico e inibiscono il cortisolo; quindi miglior recupero. Tra i carboidrati a digestione rapida sono generalmente quelli raffinati e sono: focaccia, patate lesse, riso bianco, muffin, biscotti, cereali da colazione, succo d’arancia, cocomero, pasta, frittelle, pane bianco e bevande energetiche.
APPLICAZIONI PRATICHE – TAPIS ROULAND
- a) Riscaldamento di 3 minuti camminando – velocità progressiva da 4:00 fino ad un max di 6:00 – pendenza 0:5;
- b) Altri 3 minuti di riscaldamento sempre camminando dove aumenta la pendenza fino ad un massimo di 6:00;
- c) Continua il riscaldamento, 4 minuti di corsa ad una velocità di 7:5 e una pendenza 0:5.
- d) Inizia il lavoro: marcia per 1 minuto – velocità 6:00 – pendenza 6:00 (oppure di più);
- e) Corri per 1 minuto – velocità 9:0 (oppure di più) – pendenza 1:0.
- f) Ripeti (d) e (e) per 12 volte.
- g) Defaticamento per 3 minuti camminando – velocità 5:00 – pendenza 0:5.
APPLICAZIONI PRATICHE – BIKE
- a) Riscaldamento di 3 minuti pedalando “facile”;
- b) Altri 3 minuti incrementando di poco la resistenza;
- c) Altri 3 minuti aumentando ancora di poco la resistenza.
- d) Inizia il lavoro: 30 secondi a velocità sostenuta, con una resistenza che ti consente di non mandare le gambe “a vuoto”;
- e) 30 secondi piano, molto piano.
- f) Ripeti (d) e (e) per 20 volte.
- g) Defaticamento per 3 minuti pedalando “facile”.